Aralıqlı aclıq: Hansı saatlarda yemək olmaz?

Son illərdə arıqlamaq və qidalanmanı tənzimləmək istəyənlər arasında aralıqlı aclıq (Intermittent Fasting) geniş yayılıb. Bu üsulda günün müəyyən saatlarında qida qəbul edilir, digər saatlarda isə yeməkdən imtina olunur. Bəs aralıqlı aclıq həqiqətən sağlamdırmı və hansı rejim daha təhlükəsiz hesab edilir?

Aralıqlı aclıq nədir?

Aralıqlı aclıq konkret qidaların qadağan edilməsinə deyil, yemək üçün ayrılan vaxtın məhdudlaşdırılmasına əsaslanan qidalanma üsuludur. Bu rejimdə əsas məqsəd gün ərzində qida qəbul edilən və edilməyən saatları müəyyənləşdirməkdir.

Aclıq müddətində, adətən, su və şəkərsiz, kalorisi olmayan içkilər qəbul edilə bilər. Bununla belə, rejimin tətbiqi zamanı insanın ümumi enerji və qida ehtiyaclarının ödənilməsi vacibdir.

Aralıqlı aclığın bir neçə geniş yayılmış forması var.

Aralıqlı aclığın əsas rejimləri

12:12 rejimi

Günün 12 saatında qida qəbul edilir, qalan 12 saatda isə yemək yeyilmir. Məsələn, son yemək saat 19:00-da yeyilirsə, səhər yeməyi 07:00-da qəbul edilə bilər. Bu, daha uzun gecə aclığına əsaslanan nisbətən yumşaq yanaşmadır.

14:10 rejimi

Günün 14 saatı aclıq, 10 saatı isə qidalanma üçün ayrılır. Məsələn, saat 09:00-dan 19:00-dək yemək mümkündür. Bu rejimdə qida qəbulu pəncərəsi 12:12 ilə müqayisədə daha qısadır.

16:8 rejimi

Günün 16 saatı aclıq, 8 saatı isə qidalanma müddətidir. Məsələn, ilk yemək 12:00-da, sonuncu yemək isə 20:00-da qəbul edilir. Bu üsul populyar olsa da, hər kəs üçün uyğun deyil və daha uzun aclıq müddəti avtomatik olaraq daha yaxşı nəticə demək deyil.

5:2 rejimi

Həftənin beş günü adi qaydada qidalanılır, iki gün isə kalori qəbulu ciddi şəkildə azaldılır. Bu günlər ardıcıl seçilməməlidir. Rejim bəzi insanlar üçün çətin ola bilər və xüsusilə sağlamlıq problemi olan şəxslər həkim məsləhəti olmadan onu tətbiq etməməlidirlər.

Hansı rejim daha təhlükəsizdir?

Aralıqlı aclığın bütün insanlar üçün təhlükəsiz olan vahid forması yoxdur. Ümumilikdə, 12:12 rejimi daha yumşaq başlanğıc variantı hesab edilə bilər. Çünki bu üsulda aclıq müddətinin böyük hissəsi gecə yuxusuna düşür və qida qəbulunu həddindən artıq məhdudlaşdırmaq ehtimalı daha azdır.

14:10 və 16:8 rejimləri bəzi yetkin insanlarda çəkinin idarə olunmasına kömək edə bilər. Lakin nəticələr fərdi xüsusiyyətlərdən, qidalanmanın keyfiyyətindən, fiziki aktivlikdən və ümumi enerji qəbulundan asılıdır.

Aralıqlı aclığın digər arıqlama üsullarından hər kəs üçün üstün olduğunu göstərən qəti sübut yoxdur. Çəki itkisi əsasən insanın uzun müddət ərzində sərf etdiyindən az enerji qəbul etməsi ilə bağlıdır. Yemək saatlarının məhdudlaşdırılması isə bunu bəzi insanlarda asanlaşdıra bilər.

Aralıqlı aclığın mümkün faydaları

Düzgün tətbiq edildikdə, bu qidalanma üsulu bəzi insanlarda müəyyən müsbət dəyişikliklərlə əlaqəli ola bilər.

Çəkinin azalmasına və onun idarə olunmasına kömək edə bilər.

Gecə saatlarında plansız qəlyanaltı qəbulunu azalda bilər.

Bəzi insanlarda qan şəkəri və insulin həssaslığı kimi göstəriciləri yaxşılaşdıra bilər.

Yemək vaxtlarının əvvəlcədən müəyyənləşdirilməsi qidalanma rejimini daha nizamlı edə bilər.

Bununla belə, bu faydalar hər kəsdə müşahidə olunmur. Nəticələr qidalanmanın tərkibindən və həyat tərzindən də asılıdır. Aralıqlı aclığın uzunmüddətli sağlamlıq nəticələri ilə bağlı əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Hansı riskləri var?

Uzun müddət yemək yeməmək bəzi insanlarda halsızlıq, baş ağrısı, başgicəllənmə, əsəbilik və diqqətin azalmasına səbəb ola bilər. Gün ərzində kifayət qədər su içilməməsi və qida pəncərəsində lazımi qədər yemək yeyilməməsi bu halları ağırlaşdıra bilər.

Digər risk isə aclıq müddətindən sonra həddindən artıq yeməkdir. Bu, qidalanma rejiminin davam etdirilməsini çətinləşdirə və gözlənilən nəticələri azalda bilər.

Yemək üçün ayrılan vaxt çox qısa olduqda zülal, lif, vitamin və minerallara olan ehtiyacı ödəmək də çətinləşə bilər. Buna görə qida pəncərəsində yalnız yemək saatlarına deyil, qidaların keyfiyyətinə də diqqət yetirilməlidir.

Kimlər aralıqlı aclıqdan çəkinməlidir?

Aralıqlı aclıq hər kəs üçün uyğun deyil. Aşağıdakı şəxslər bu üsulu həkimlə məsləhətləşmədən tətbiq etməməlidirlər.

Hamilə və süd verən qadınlar.

Uşaqlar və yeniyetmələr.

Qidalanma pozuntusu olan və ya əvvəllər belə problem yaşamış şəxslər.

Diabeti olan, xüsusilə insulin və ya qan şəkərini aşağı sala bilən dərmanlar qəbul edən şəxslər.

Çəkisi normadan aşağı olan və ya qidalanma çatışmazlığı riski daşıyan insanlar.

Müəyyən dərmanları yeməklə birlikdə qəbul etməli olan şəxslər.

Xroniki xəstəliyi olanlar və müntəzəm dərman qəbul edənlər üçün aclıq müddətinin dəyişdirilməsi müalicə rejiminə təsir göstərə bilər.

Aralıqlı aclığı necə daha təhlükəsiz tətbiq etmək olar?

Bu üsulu sınamaq istəyən sağlam yetkin şəxslər bir neçə məqama diqqət yetirə bilərlər.

Tədricən başlayın. İlk gündən 16 saat və ya daha uzun müddət ac qalmaq əvəzinə, gecə yeməklərini nizamlamaq və 12 saatlıq fasilə ilə başlamaq daha münasib ola bilər.

Balanslı qidalanın. Menyuda tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, yumurta, balıq, paxlalılar, süd məhsulları və digər zülal mənbələri yer almalıdır.

Kifayət qədər su için. Aclıq müddətində susuz qalmamaq vacibdir. Şəkərli içkilər və kalorili qəhvə əlavələri isə kalorisiz aclıq rejimini poza bilər.

Yuxu və fiziki aktivliyi nəzərə alın. Qidalanma rejimi insanın gündəlik işinə, dərs cədvəlinə və yuxusuna mane olmamalıdır. Davamlı yorğunluq yaradan rejim uyğun seçim deyil.

Bədənin siqnallarına diqqət yetirin. Güclü başgicəllənmə, titrəmə, soyuq tər, huşun zəifləməsi və ya ciddi halsızlıq yaranarsa, aclığı davam etdirmək düzgün deyil. Ağır simptomlarda təcili tibbi yardım alınmalıdır.

Aralıqlı aclıq bəzi insanlar üçün faydalı qidalanma strategiyası ola bilər, lakin sağlamlığın qorunması üçün mütləq şərt deyil. Daha uzun müddət ac qalmaq daha sürətli və ya daha sağlam arıqlamaq demək deyil.

Əksər sağlam yetkinlər üçün 12:12 rejimi daha yumşaq başlanğıc variantıdır. Daha məhdudlaşdırıcı rejimlərə keçmək isə fərdi ehtiyaclar və sağlamlıq vəziyyəti nəzərə alınmaqla qiymətləndirilməlidir. Əsas məqsəd yemək saatlarını azaltmaq deyil, orqanizmin ehtiyaclarını ödəyən, davamlı və balanslı qidalanma vərdişi formalaşdırmaqdır.

Kübra Musayeva