Gecə rahat yatmaq istəyirsiniz? Bu 6 vərdişi axşamdan edin

Keyfiyyətli yuxu yalnız neçə saat yatmaqdan deyil, orqanizmin gecə istirahətinə necə hazırlaşmasından da asılıdır. Bu prosesdə əsas rol oynayan hormonlardan biri melatonindir. O, orqanizmin bioloji saatını tənzimləyir, yuxuya getməyə kömək edir və gecə-gündüz ritminin qorunmasında iştirak edir.

Melatoninin ifrazı adətən axşam saatlarında, ətraf mühit qaraldıqda artır. Lakin müasir həyat tərzi bu təbii prosesi poza bilər. Xüsusilə yatmazdan əvvəl telefon və kompüter ekranlarına uzun müddət baxmaq, parlaq işıq altında qalmaq beynə hələ də gündüz olduğu siqnalını verə bilər.

Yuxudan əvvəl işığı azaldın

Yatmazdan 1–2 saat əvvəl otaqdakı parlaq işıqları söndürmək, daha zəif və isti tonlu işıqlandırmaya üstünlük vermək faydalıdır. Bu, orqanizmin gecə rejiminə keçməsini asanlaşdıra bilər.

Telefonla aranıza məsafə qoyun

Yuxudan əvvəl sosial şəbəkələrdə vaxt keçirmək həm işığa məruz qalmağı artırır, həm də beynin aktivliyini yüksəldir. Buna görə yatmazdan ən azı 30–60 dəqiqə əvvəl telefondan uzaqlaşmaq tövsiyə olunur.

Yuxu rejiminə əməl edin

Hər gün, hətta həftəsonları da təxminən eyni saatda yatıb oyanmaq bioloji saatın sabitləşməsinə kömək edir. Bu vərdiş zamanla yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər.

Axşam ağır yeməklərdən və kofeindən çəkinin

Gec saatlarda çox ağır yemək həzm sisteminin fəaliyyətini artıraraq rahat yuxuya mane ola bilər. Kofein isə təsirini bir neçə saat davam etdirə bildiyindən günün ikinci yarısında qəhvə, enerji içkiləri və tünd çay qəbulunu məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.

Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı fəaliyyət seçin

İlıq duş qəbul etmək, sakit musiqi dinləmək, kitab oxumaq və yüngül nəfəs məşqləri gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Bu fəaliyyətlər yuxuya keçidi asanlaşdıran axşam rutininin bir hissəsinə çevrilə bilər.

Yataq otağının şəraitinə diqqət yetirin

Sərin, qaranlıq və sakit otaq yuxunun keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir. Həmçinin yataq otağından əsasən yatmaq üçün istifadə etmək beynin həmin məkanı istirahətlə əlaqələndirməsinə kömək edir.

Melatonin sintezini dəstəkləmək üçün mütləq xüsusi preparatlardan istifadə etmək lazım deyil. Əksər hallarda düzgün işıqlandırma, sabit yuxu rejimi, kofeinin məhdudlaşdırılması və sakit axşam vərdişləri kifayət qədər faydalı ola bilər. Unutmayın ki, sağlam yuxu üçün əsas şərt orqanizmin təbii ritmini qorumaqdır.

Yuxu problemləri uzun müddət davam edirsə, bunun səbəbini müəyyənləşdirmək üçün həkimə müraciət etmək vacibdir.

Kübra Musayeva