Yaşlılıqda əzələ və sümük zəifliyinin qarşısını necə almaq olar?
Yaşlanma prosesi orqanizmdə bir sıra fizioloji dəyişikliklərlə müşayiət olunur. Bu dəyişikliklər xüsusilə əzələ və sümük sisteminə təsir göstərərək əzələ kütləsinin azalmasına, sümük sıxlığının zəifləməsinə və hərəkət qabiliyyətinin məhdudlaşmasına səbəb ola bilər. Yaş artdıqca əzələlərin gücü və dözümlülüyü azalır, sümüklər isə daha kövrək hala gəlir. Bu proseslər yıxılma, sınıq və gündəlik fəaliyyətlərdə çətinlik riskini artırır.
Yaşlı insanlarda əzələ kütləsinin və gücünün tədricən azalması sarkopeniya adlanır. Bu vəziyyət əsasən yaşlanma ilə əlaqəli olsa da, fiziki hərəkətsizlik, qeyri-kafi qidalanma, xroniki xəstəliklər və hormonal dəyişikliklər də prosesə təsir göstərə bilər. Sarkopeniya zamanı insanın yeriməsi, pilləkən qalxması, oturub-durması və gündəlik işləri müstəqil yerinə yetirməsi çətinləşir. Əzələ gücünün azalması yıxılma ehtimalını da yüksəldir.
Sümük sistemində baş verən əsas dəyişikliklərdən biri osteoporozdur. Bu xəstəlik zamanı sümük toxumasının sıxlığı və keyfiyyəti azalır, nəticədə sümüklər daha kövrək olur. Xüsusilə qadınlarda menopauzadan sonra estrogen hormonunun səviyyəsinin aşağı düşməsi sümük itkisini sürətləndirə bilər. Kişilərdə də yaşla əlaqədar sümük sıxlığının azalması müşahidə olunur. Osteoporoz uzun müddət heç bir aşkar əlamət vermədən inkişaf edə və bəzən kiçik travma nəticəsində yaranan sınıqla üzə çıxa bilər.
Əzələ və sümük kütləsinin qorunmasında müntəzəm fiziki aktivlik mühüm əhəmiyyət daşıyır. Xüsusilə güc və müqavimət məşqləri əzələlərin möhkəmlənməsinə, gücünün artmasına və sümük sağlamlığının dəstəklənməsinə kömək edir. Yüngül ağırlıqlarla məşqlər, elastik lentlərdən istifadə, oturub-durma hərəkətləri və pilləkən qalxmaq uyğun fiziki fəaliyyət nümunələridir. Yaşlı insanlar üçün həftədə ən azı iki gün əsas əzələ qruplarını işlədən gücləndirici məşqlər tövsiyə olunur.
Gəzinti, velosiped sürmək və su aerobikası kimi fəaliyyətlər də sağlamlığın qorunmasına kömək edir. Bu məşqlər ürək-damar sisteminin fəaliyyətini dəstəkləməklə yanaşı, hərəkət qabiliyyətinin saxlanmasına və sümük sağlamlığının qorunmasına müsbət təsir göstərir. Bununla yanaşı, tarazlıq və koordinasiyanı inkişaf etdirən hərəkətlərə də diqqət yetirilməlidir. Tai-chi və uyğunlaşdırılmış gimnastika yıxılma riskini azaltmağa kömək edə bilər. Fiziki fəaliyyət insanın yaşına, sağlamlıq vəziyyətinə və hərəkət imkanlarına uyğun seçilməlidir.
Qidalanma əzələ və sümük toxumasının qorunmasında digər əsas amildir. Zülal əzələlərin qurulması, bərpası və mövcud kütlənin saxlanılması üçün vacibdir. Yaşlı insanların qida rasionunda yumurta, balıq, toyuq əti, süd məhsulları, paxlalılar və digər zülal mənbələri kifayət qədər yer almalıdır. Zülalın gün ərzində müxtəlif yeməklər arasında bölüşdürülməsi də faydalıdır. Xüsusilə iştahanın azalması və qida qəbulunun məhdudlaşması əzələ itkisini sürətləndirə bilər.
Sümük sağlamlığı üçün kalsium və D vitamini xüsusi əhəmiyyət daşıyır. Kalsium sümük toxumasının əsas mineral komponentlərindən biridir, D vitamini isə onun bağırsaqlardan sorulmasına kömək edir. Süd, qatıq, pendir, kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullar, balıq və bəzi yaşıl tərəvəzlər bu maddələrin mənbəyidir. D vitamini isə günəş işığının təsiri ilə dəridə sintez olunur, həmçinin bəzi qidalarda mövcuddur. Bu vitamin və mineralların çatışmazlığı müəyyən edildikdə həkim tövsiyəsi ilə əlavələrdən istifadə oluna bilər.
Əzələ və sümük sağlamlığının qorunması üçün bədən çəkisinin normal həddə saxlanılması da vacibdir. Həddindən artıq aşağı çəki sümük sınıqları riskini artıra, piylənmə isə oynaqlara əlavə yük sala bilər. Siqaret istifadəsi və həddindən artıq alkoqol qəbulu da sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərən amillərdəndir. Bundan əlavə, uzun müddət oturaq vəziyyətdə qalmaq əzələ gücünün azalmasına səbəb ola bilər. Buna görə gün ərzində hərəkət etmək və uzunmüddətli hərəkətsizlikdən çəkinmək tövsiyə olunur.
Yaşlı insanlarda əzələ və sümük kütləsinin azalmasının qarşısını almaq üçün müntəzəm tibbi müayinələr də əhəmiyyətlidir. Xüsusilə tez-tez yıxılma, əzələ zəifliyi, boyun qısalması, bel ağrısı və kiçik zərbələrdən sonra sınıqların yaranması diqqət tələb edən əlamətlərdir. Osteoporoz riskinin qiymətləndirilməsi üçün həkim sümük mineral sıxlığının ölçülməsini, yəni densitometriya müayinəsini tövsiyə edə bilər. Eyni zamanda, bəzi xroniki xəstəliklər və dərman preparatları da sümük və əzələ sağlamlığına təsir göstərə bildiyindən onların mütəmadi qiymətləndirilməsi vacibdir.
Beləliklə, yaşlanma ilə əlaqədar əzələ və sümük kütləsinin azalması təbii proses olsa da, onun təsirlərini müəyyən qədər yavaşlatmaq mümkündür. Bunun üçün balanslaşdırılmış qidalanma, kifayət qədər zülal, kalsium və D vitamini qəbulu, müntəzəm güc məşqləri və gündəlik fiziki aktivlik əsas şərtlər hesab olunur. Sağlam həyat tərzinin qorunması yaşlı insanların hərəkət qabiliyyətini, müstəqilliyini və həyat keyfiyyətini uzun müddət saxlamağa kömək edir.
Aysel Mətləb
