Mövsümi depressiya ilə mübarizə: Əhvalı yaxşılaşdırmağın yolları
Payız və qış aylarında günlərin qısalması, günəş işığının azalması və havaların soyuması bəzi insanlarda əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər. Bu dövrdə yorğunluq, enerjisizlik, sosial fəaliyyətlərə marağın azalması və yuxu rejiminin dəyişməsi kimi hallar müşahidə edilə bilər. Lakin mövsümi əhval dəyişiklikləri ilə mövsümi depressiyanı eyniləşdirmək düzgün deyil. Mövsümi affektiv pozuntu kimi də tanınan bu vəziyyət ilin müəyyən dövrlərində, əsasən payız və qış aylarında başlayan və gündəlik həyata təsir edən depressiya növüdür.
Mövsümi depressiyanın yaranma səbəbləri tam aydınlaşdırılmasa da, gün işığının azalmasının orqanizmin bioloji ritminə təsir göstərdiyi düşünülür. İşıq və qaranlıq dövrləri insanın yuxu-oyanıqlıq rejiminin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Gün işığındakı dəyişikliklər melatonin və serotonin kimi maddələrlə əlaqəli proseslərə təsir göstərə bilər. Melatonin yuxu ritminin tənzimlənməsində, serotonin isə əhval və digər fizioloji funksiyalarda iştirak edir. Bununla belə, mövsümi depressiyanın yalnız bu mexanizmlərlə izah olunması mümkün deyil və onun yaranmasında müxtəlif bioloji və psixoloji amillər rol oynaya bilər.
Bu depressiyanın əsas əlamətlərinə davamlı kədər, gündəlik fəaliyyətlərə marağın azalması, enerjisizlik, diqqəti cəmləməkdə çətinlik və sosial təcrid meyli daxildir.
Payız-qış dövründə bu vəziyyəti yaşayan bəzi insanlarda karbohidratlı qidalara istək arta, iştaha və çəki dəyişə, eləcə də yuxu müddəti uzana bilər. Əlamətlər bir neçə gün davam edən adi əhval düşkünlüyündən fərqli olaraq daha uzun müddət müşahidə edilə və insanın işinə, təhsilinə və şəxsi münasibətlərinə mənfi təsir göstərə bilər. Bu simptomların mövcudluğu avtomatik olaraq mövsümi depressiya diaqnozu demək deyil; dəqiq qiymətləndirmə üçün mütəxəssisə müraciət etmək lazımdır.
Mövsümi depressiyanın əlamətlərini yüngülləşdirmək üçün istifadə olunan üsullardan biri gün işığından daha çox yararlanmaqdır. Gün ərzində, xüsusilə səhər saatlarında açıq havada vaxt keçirmək insanın bioloji ritminə və ümumi əhvalına müsbət təsir göstərə bilər. Hava şəraiti imkan verdikdə gəzintiyə çıxmaq, işə və ya dərsə gedərkən açıq havada bir qədər vaxt keçirmək faydalı vərdişlərdəndir. Bununla belə, gün işığına məruz qalmağın təsiri fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır və bu üsul hər kəs üçün kifayət etməyə bilər.
Bu halın müalicəsində istifadə edilən digər üsullardan biri işıq terapiyasıdır. Bu metod zamanı insan xüsusi cihaz vasitəsilə parlaq işığa məruz qalır. İşıq terapiyası xüsusilə payız-qış aylarında yaranan mövsümi affektiv pozuntunun müalicəsində tətbiq olunur. Müalicə üçün nəzərdə tutulan işıq qutuları adi ev işıqlandırmasından fərqlənir və müəyyən texniki xüsusiyyətlərə malik olur. İşıq terapiyasına başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir. Xüsusilə göz xəstəlikləri və ya işığa həssaslığı artıran dərmanlardan istifadə zamanı mütəxəssis rəyi nəzərə alınmalıdır.
Fiziki fəaliyyət də əhvalın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Gəzinti, velosiped sürmək, üzgüçülük və digər müntəzəm məşqlər həm fiziki sağlamlıq, həm də psixoloji rifah baxımından faydalıdır. Fiziki fəaliyyət stressin azalmasına və yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmasına kömək edə bilər. İmkan daxilində məşqləri açıq havada etmək həm hərəkətlilikdən, həm də gün işığından faydalanmağa şərait yaradır. Bununla belə, fiziki fəaliyyət mövsümi depressiyanın peşəkar müalicəsini əvəz etmir və insan öz fiziki imkanlarına uyğun fəaliyyət növü seçməlidir.
Yuxu rejiminin qorunması və gündəlik fəaliyyətlərin planlaşdırılması da mövsümi əhval dəyişiklikləri ilə mübarizədə əhəmiyyətlidir. Hər gün təxminən eyni saatda yatmaq və oyanmaq, yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadəni azaltmaq və rahat yuxu mühiti yaratmaq tövsiyə olunur. Bundan əlavə, gün ərzində görüləcək işləri əvvəlcədən planlaşdırmaq və kiçik, əldə edilə bilən məqsədlər müəyyənləşdirmək insanın fəaliyyətə başlamasını asanlaşdıra bilər. Sosial əlaqələri qorumaq, yaxınlarla vaxt keçirmək və maraq doğuran məşğuliyyətlərə davam etmək də əhvalın yaxşılaşmasına dəstək verə bilər.
Qidalanma vərdişləri və gündəlik həyat tərzi də ümumi psixoloji vəziyyətə təsir göstərir. Tərəvəz, meyvə, tam taxıllar, zülal mənbələri və faydalı yağlarla zəngin, balanslaşdırılmış qidalanma orqanizmin ehtiyaclarının qarşılanmasına kömək edir. Kofeinin həddindən artıq qəbulu yuxu problemlərini artıra, alkoqol isə bəzi insanlarda əhval və yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. D vitamini çatışmazlığı da bəzi hallarda əhval problemləri ilə əlaqələndirilir, lakin onun qəbulunun bütün insanlarda mövsümi depressiyanı aradan qaldırdığına dair kifayət qədər sübut yoxdur. Buna görə də vitamin əlavələrindən istifadə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək məqsədəuyğundur.
Mövsümi depressiyanın əlamətləri davamlıdırsa və gündəlik həyata mane olursa, psixoloq və ya psixiatrla məsləhətləşmək vacibdir. Müalicə üsullarına koqnitiv-davranış terapiyası, işıq terapiyası və zəruri hallarda həkim tərəfindən təyin olunan antidepressant dərmanlar daxil ola bilər. Koqnitiv-davranış terapiyası insanın mənfi düşüncə və davranış nümunələrini müəyyənləşdirməsinə, onlarla daha sağlam şəkildə mübarizə aparmasına kömək edir. Müalicə seçimi simptomların şiddətindən, insanın sağlamlıq vəziyyətindən və fərdi ehtiyaclarından asılıdır. Özünə zərər vermək və ya intihar haqqında düşüncələr yarandıqda isə dərhal peşəkar yardım almaq lazımdır.
Bu vəziyyət ilə mübarizədə əsas məqsəd əlamətləri vaxtında tanımaq və uyğun tədbirlər görməkdir. Gün işığından faydalanmaq, fiziki aktivliyi artırmaq, yuxu rejimini qorumaq və sosial əlaqələri davam etdirmək bəzi insanlarda vəziyyətin yüngülləşməsinə kömək edə bilər. Lakin bu üsullar hər kəsdə eyni nəticəni vermir. Əlamətlər hər il payız-qış aylarında təkrarlanırsa və ya insanın gündəlik həyatına ciddi təsir göstərirsə, mütəxəssisə müraciət etmək tövsiyə olunur. Vaxtında müəyyənləşdirilən və düzgün müalicə olunan mövsümi depressiyanın simptomlarını idarə etmək mümkündür.
Aysel Mətləb
