Fikirləri durultmağın yolları: Meditasiya və dərin nəfəsin faydaları
Müasir həyatın sürətli tempi, gündəlik qayğılar və informasiya bolluğu insanın zehni yorğunluğunu artıra bilər. Davamlı düşüncələr, diqqətin tez yayınması və eyni anda bir neçə məsələ haqqında fikirləşmək insanın özünü gərgin hiss etməsinə səbəb olur. Belə vəziyyətlərdə meditasiya və dərin nəfəs təlimləri zehni sakitləşdirmək, diqqəti toplamaq və stressin təsirlərini azaltmaq üçün istifadə edilən üsullar arasında yer alır. Bu metodlar insanın düşüncələrini tamamilə dayandırmasa da, onlara daha sakit və şüurlu yanaşmağa kömək edə bilər.
Meditasiya insanın diqqətini müəyyən bir obyektə, nəfəsə, bədən hisslərinə və ya indiki ana yönəltməsini nəzərdə tutan zehni məşqdir. Onun geniş yayılmış növlərindən biri şüurlu fərqindəlik meditasiyasıdır (mindfulness). Bu zaman insan düşüncələrini mühakimə etmədən müşahidə etməyə çalışır. Məsələn, keçmişdə baş verən hadisələr və ya gələcəkdə görüləcək işlər haqqında düşüncələr yarandıqda, diqqəti yenidən nəfəsə yönəltmək mümkündür. Məqsəd düşüncələri zorla uzaqlaşdırmaq deyil, onların insanın diqqətini tamamilə ələ keçirməsinin qarşısını almaqdır.
Elmi araşdırmalar meditasiya və şüurlu fərqindəlik təlimlərinin stress və narahatlıq səviyyəsinin azalmasına müəyyən dərəcədə kömək edə biləcəyini göstərir. ABŞ Milli Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Mərkəzinin məlumatına görə, meditasiya bəzi insanlarda stress, narahatlıq və depressiya əlamətlərinin yüngülləşməsinə müsbət təsir göstərə bilər. Bununla belə, nəticələr hər kəsdə eyni olmur və meditasiya bütün psixoloji problemlərin həlli hesab edilmir. Onun təsiri insanın vəziyyətindən, məşqlərin müntəzəmliyindən və tətbiq edilən metoddan asılı olaraq dəyişə bilər.
Dərin nəfəs təlimləri də zehni sakitləşdirmək üçün istifadə olunan üsullardandır. İnsan stress keçirdikdə nəfəs alıb-verməsi sürətlənə, əzələlərində gərginlik yarana bilər. Yavaş və rahat nəfəs almaq isə orqanizmin stressə reaksiyasını tənzimləməyə və rahatlama hissini gücləndirməyə kömək edə bilər. Bu zaman nəfəsi həddindən artıq dərindən almaq və ya özünü müəyyən ritmə məcbur etmək lazım deyil. Əsas məqsəd nəfəsin təbii, rahat və nəzarətli olmasına diqqət yetirməkdir.
Ən sadə üsullardan biri qarın nəfəsi kimi tanınan diafraqmatik nəfəs məşqidir. Bunun üçün rahat vəziyyətdə oturmaq və ya uzanmaq, bir əli sinəyə, digərini qarın nahiyəsinə qoymaq olar. Burundan yavaş nəfəs alarkən qarının yüngülcə qalxmasına, nəfəsi verərkən isə aşağı enməsinə diqqət yetirilir. Məşqi bir neçə dəqiqə ərzində, nəfəsi saxlamadan və özünü gərginləşdirmədən yerinə yetirmək mümkündür. Bu üsul insanın diqqətini gündəlik qayğılardan ayıraraq nəfəs prosesinə yönəltməyə kömək edə bilər.
Fikirləri nizamlamaq üçün istifadə edilən digər üsul nəfəsin sayılmasıdır. Bu məşq zamanı insan nəfəs alıb-verməsini müşahidə edir və hər nəfəsvermədən sonra bir rəqəm sayır. Məsələn, saymağı birdən beşə qədər davam etdirmək, sonra yenidən başlamaq olar. Diqqət başqa düşüncələrə yönəldikdə bunu uğursuzluq kimi qəbul etmək lazım deyil. İnsan sadəcə diqqətinin yayındığını fərq edir və sakit şəkildə yenidən nəfəsinə qayıdır. Bu yanaşma diqqəti idarə etmək bacarığının inkişafına dəstək verə bilər.
Meditasiya və nəfəs təlimlərinin faydasını görmək üçün uzun müddət məşq etmək vacib deyil. Yeni başlayanlar gündə beş dəqiqə ilə başlaya, özlərini rahat hiss etdikcə müddəti tədricən artıra bilərlər. Məşqləri sakit şəraitdə, telefon və digər diqqətyayındırıcı vasitələrdən uzaqda etmək faydalıdır. Eyni zamanda, onları gündəlik rejimin müəyyən vaxtına daxil etmək davamlılığı təmin edə bilər. Bununla belə, hər kəs üçün uyğun olan vahid müddət və ya ideal məşq tezliyi müəyyən edilməyib.
Bu üsullardan iş zamanı, dərs oxumazdan əvvəl və ya gərgin söhbətdən sonra da istifadə etmək mümkündür. Məsələn, vacib tapşırığa başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə nəfəsə diqqət yetirmək insanın diqqətini toplamasına kömək edə bilər. Düşüncələr çoxaldıqda isə görüləcək işləri ardıcıllıqla müəyyənləşdirmək və hər birinə ayrıca diqqət ayırmaq faydalıdır. Lakin meditasiya diqqəti dərhal bərpa edən və bütün problemləri aradan qaldıran vasitə deyil. Onun nəticələri zamanla formalaşa bilər və gündəlik həyatdakı digər vərdişlərlə birlikdə qiymətləndirilməlidir.
Meditasiya zamanı bəzi insanlarda narahatlıq, xoşagəlməz xatirələr və ya emosional gərginlik yarana bilər. Belə hallarda məşqi dayandırmaq, gözləri açmaq, ətrafdakı əşyalara diqqət yetirmək və adi nəfəs ritminə qayıtmaq olar. Başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edildikdə nəfəsi məcburi şəkildə dərinləşdirmək məsləhət görülmür. Davamlı və gündəlik həyata mane olan narahatlıq, yuxu problemləri və ya diqqət çətinlikləri olduqda isə mütəxəssisə müraciət etmək vacibdir. Meditasiya və nəfəs məşqləri zərurət yarandıqda peşəkar tibbi və psixoloji yardımın əvəzi deyil, onu tamamlayan vasitə ola bilər.
Nəticə etibarilə, meditasiya və dərin nəfəs təlimləri insanın diqqətini indiki ana yönəltməsinə, düşüncələrini daha aydın müşahidə etməsinə və gündəlik stresslə mübarizə aparmasına kömək edə bilər. Bu üsulların əsas üstünlüyü onların sadə olması və xüsusi avadanlıq tələb etməməsidir. Müntəzəm məşq zamanı insan düşüncələrinin nə vaxt diqqətini yayındırdığını daha tez fərq etməyi və diqqətini yenidən seçdiyi istiqamətə yönəltməyi öyrənə bilər. Bununla belə, nəticələr fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır və ən uyğun yanaşma insanın özünü rahat hiss etdiyi, təhlükəsiz şəkildə tətbiq edə bildiyi üsulu seçməsidir.
Aysel Mətləb
